足球信用网平台出租 ,怎么让自己变成肌肉男,肚子变小

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想要变成型男,拥有一身好看的肌肉线条,那可不是一朝一夕就能实现的,时间起码要以年来计算,所以能不能成功,就看能不能坚持,有没有毅力足球信用网平台出租

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想要肚子变小,身材更加瘦一点,需要的时间就要短一点,掌握正确的方法,3到6个月就能取得不错的效果。坚持6到12个月,变成平坦小腹完全不是问题。

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接下来我就说一说方法,也许说的不全面,但至少给大家提供一种思路。想要变成肌肉型男,肚子变小,都需要进行锻炼。但是锻炼的方向会有所不一样。

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肚子变小,需要减脂。也就是说我们需要整体减肥,只有整体瘦下来,肚子才会跟着瘦下来,才会变小。所以我们选择的运动,要偏向于减脂效果好的运动。想要变成肌肉型男,就必要锻炼自己的肌肉,所以我们选择的是运动都是偏向力量训练。力量训练可以有效的锻炼我们的肌肉,帮助我们塑形。(但是要能看到好的肌肉线条,体脂率得低,所以前提还是需要减肥)

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减脂效果好的运动减脂效果好的运动,一般都是我们有氧运动,常见的有慢跑,游泳,快走,骑车,跳绳,打球,跳健身操,还有强度更高的有氧运动HIIT等。选择适合自己的一种运动,每次运动30到60分钟(循序渐进的增加),每周坚持4到5次。

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这里需要特别说一下HIIT,它是强度比较高的有氧运动,如运动果你有了一定的运动基础,我建议进行HIIT运动,在减脂的同时还能锻炼肌肉,还省时间,每次锻炼只需要20到30分钟,就能取得不错的效果。特别适合想要锻炼但时间不足的朋友。

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HIIT运动都是有一些运动动作组成,接下来我给大家介绍几种运动动作,通过这几个动作我们组成一个HIIT运动:

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① 波比跳

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② 开合跳

③ 深蹲跳

④ 高抬腿

⑤ 登山跑

⑥ 胯下击掌

训练计划推荐:

每个动作做30秒,中间休息10秒,6个动作为一组,组间休息1分钟。每次训练5到6组塑形好的力量训练想要变成肌肉男,毫无疑问肯定要进行肌肉训练,这是一个漫长刻苦的过程。大家可以选择去健身房训练,也可以在家借助一些健身器材进行训练。不管在哪训练,最重要的是坚持!

下面我给大家分享一些家庭徒手训练或者借助哑铃弹力带等小工具的训练动作:

1.胸肌训练

胸肌训练我们主要采用俯卧撑方式,为了增加难度也可以采用负重俯卧撑

① 钻石俯卧撑

② 标准俯卧撑

③ 下斜俯卧撑

④ 宽距俯卧撑

2.臀腿训练

① 标准深蹲

② 保加利亚分腿蹲

3.宽距深蹲

4.臀桥+髋外展

3.背部训练

① 引体向上(各种姿势的引体向上)

② 弹力带俯身划船(可以换成哑铃)

③ 坐姿划船

④ 反向划船

4. 肩部训练

① 哑铃侧平举

② 哑铃前平举

③ 哑铃俯身侧平举

5.手臂训练

① 弹力带弯举

② 哑铃集中弯举

③哑铃颈后臂屈伸

④肱三头肌撑起

6.腹肌训练

① 俄罗斯转体

② 交叉触足卷腹

③ 坐姿收腹

④ 仰卧卷腹

小结:

以上我列举了一些主要肌肉的锻炼动作,当然还有很多动作,大家想要练更多的动作,可以上网查资料。我们可以以胸肌,背部肌肉,臀腿肌肉等大肌肉群搭配肩部肌肉,手臂肌肉,腹肌的训练方式。我给大家举例一种训练计划:每个动作训练的次数8到15次,每个动作每次训练4到5组胸肌训练 +手臂训练背部肌肉 +腹肌训练臀腿肌肉 +肩部训练休息……饮食同样重要有氧运动可以减脂,但是想要减肥成功,却是由我们的饮食决定的。控制好自己饮食,控制好热量摄入,减肥才能成功,肚子才能变小。

下面分享一下我们如何控制饮食:

首先控制好热量的摄入,那些高热量高脂肪高糖分的食物就不要吃了,例如红烧肉回锅肉,火锅,烧烤,油炸,零食饮料等主食少吃,每顿吃拳头大小的量,多吃各种蔬菜,多吃富含优质蛋白质的食物(长肌肉需要这个)。每天吃饭的顺序,先吃蔬菜类,在吃蛋白质,最后吃主食碳水。这样可以增加饱腹感,有利于热量的减少。

总结给大家在总结下方法,不管是减肥还是塑形:

首先把饮食控制好,把热量控制好,多吃绿色健康食物在饮食控制的前提下,想要减肥快,进行有氧运动;想要瘦下来的时候,有肌肉线条,那就加上力量训练!剩下的就是坚持,坚持,不放弃!

标签: 变小 肌肉 肚子

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